Melakukan gerakan pemanasan sebelum olahraga itu sangat penting dilakukan karena bisa menghindarkan diri dari risiko mengalami cedera. Tampaknya sepele, tapi aktivitas ini tidak boleh diabaikan bila tidak ingin ketegangan otot terjadi.
Melalui aktivitas pemanasan, tubuh menjadi lebih fleksibel, sehingga mudah dalam bergerak. Gerakan ini perlu dilakukan minimal 5 hingga 10 menit sebelum memulai berolahraga. Ada banyak gerakan pemanasan yang bisa dijadikan referensi, berikut beberapa diantaranya.
Ragam Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga Bisa Menghindarkan Diri dari Cedera
Melakukan pemanasan bukan hanya meminimalkan risiko cedera saja. Tapi juga meningkatkan aliran darah dan oksigen. Bila Anda masih bingung memilih gerakannya, bisa menjadikan beberapa pilihan berikut sebagai alternatif:
1. Menggerakkan Tangan
Alternatif pilihan gerakan pemanasan sebelum olahraga pertama adalah menggerakkan tangan ke arah depan dan belakang. Kemudian melanjutkan pergerakannya ke arah dan merentangkannya ke bagian samping.
Selain tangan yang digerakkan, bagian pergelangan dan jari juga bisa diputar agar menghasilkan pemanasan lebih optimal. Nantinya otot tangan menjadi lebih fleksibel digunakan untuk bergerak saat olahraga.
Gerakan lainnya yang berhubungan dengan tangan yaitu melipatnya ke bagian berlawanan. Tangan kiri ke bagian kanan atau sebaliknya, kemudian ditekan. Bila bagian tangan kiri yang dilipat berlawanan, berarti tangan kanan menahan atau menekannya.
2. Memutar Bahu
Alternatif selanjutnya yaitu memutar bahu, caranya diawali memegang bagian pundak menggunakan tangan. Kemudian putar menuju arah depan dalam hitungan 8 detik. Lakukan hal sebaliknya yaitu ke arah belakang dengan jumlah hitungan yang sama.
Bisa juga melakukan gerakan pemanasan sebelum olahraga bagian bahu menggunakan cara lainnya. Yaitu berjalan di tempat sembari memutar bahu ke depan dan ke belakang masing-masing sebanyak 5 kali. Lengan dibiarkan menggantung pada sisi badan.
3. Menggerakkan Kepala dan Memutar Leher
Pemanasan pada bagian kepala bisa dilakukan memutar leher ke seluruh arah searah jarum jam. Diawali bagian depan, lalu dilanjutkan ke belakang, samping kanan, kiri, atas dan diakhiri bawah.
Sesudah itu lakukan menuju arah sebaliknya. Aktivitas ini bisa dilakukan sebanyak dua kali setiap arah secara perlahan. Atau bisa juga dengan menahan kepala menggunakan tangan ketika digerakkan menuju salah satu arah.
4. Memutar Pinggang
Pemanasan bisa dilakukan pada bagian pinggang dengan cara memegangnya menggunakan kedua tangan. Setelah itu putar pinggang menuju samping kanan serta kiri dengan jumlah putaran sebanyak 8.
Bisa dikatakan alternatif ini sama dengan ketika memutar leher dan kepala. Perbedaannya hanya dari bagian tubuhnya saja. Dengan menerapkan gerakan pemanasan sebelum olahraga satu ini, akan membuat otot pinggang menjadi lebih lemas.
5. Membungkukkan serta Mengayunkan Torso
Aktivitas pemanasan pada bagian batang tubuh atau torso yaitu diawali dengan membungkukkan badan sampai membentuk sudut 90 derajat. Setelah itu, ayunkan tangan secara menyilang menyentuh punggung kaki.
Lakukan secara bergantian antara tangan kanan dan kiri dengan arah menyilang terhadap punggung kaki. Ketika posisi membungkuk, kedua lutut dan kaki harus dipastikan senantiasa lurus, jangan ditekuk.
6. Memutar serta Menekuk Pergelangan Kaki
Berikutnya beralih ke bagian pergelangan kaki, bisa diputar, lalu ditekuk. Gerakan memutar bagian pergelangan kaki ini dapat dimulai dari sebelah kiri maupun kanan secara bergantian. Kemudian dilanjutkan dengan menekuk ke bagian luar serta dalam kaki.
7. Mengangkat Kaki
Gerakan pemanasan sebelum olahraga lainya masih berhubungan dengan kaki, tapi kali ini diangkat. Caranya dengan mengangkat salah satu kaki dengan posisi lutut ditekuk ke arah depan dan kedua tangan menahannya. Lakukan posisi seperti ini dalam hitungan 8 detik. Setelah itu, ganti kaki satunya dengan posisi serupa.
Bila sudah, aktivitas bisa dilanjutkan dengan menekuk salah satu lutut, lalu menarik kaki ke arah belakang menggunakan bantuan tangan. Lakukan secara bergantingan antara kaki kanan dan kiri dalam delapan hitungan. Sesudah menekuk ke arah depan dan belakang, bisa dilanjutkan ke samping secara bergantian.
7. Mengangkat Lutut
Gerakan pemanasan sebelum olahraga terakhir berhubungan dengan lutut. Caranya dengan merapatkan lutut, kemudian menggoyangkannya searah jarum jam, lalu lanjutkan sebaliknya sesudah terhitung delapan hitungan.
Aktivitas lainnya adalah mengangkat lutut hingga menyentuh dada dan menahannya menggunakan tangan. Punggung harus diusahakan tetap dalam kondisi lurus dan perut dijaga agar senantiasa kencang.
Sebenarnya pemanasan bisa disesuaikan dengan jenis olahraga yang akan dilakukan. Anda bisa melakukan pemanasan dengan menerapkan pola gerakan sesuai jenis olahraga yang akan dilakukan, tapi menggunakan kecepatan lebih renah. Sebagai contoh, tujuan pemanasan adalah untuk berenang. Anda bisa berenang secara perlahan, kemudian menaikkan intensitas atau temponya secara bertahap menyesuaikan kemampuan.
Pilates, stretching dan yoga bisa dijadikan sebagai pemanasan sebelum olahraga HIIT, senam aerobik serta angkat beban. Penting menjadi catatan, sesudah berolahraga jangan lupakan pendinginan untuk mengurangi risiko terjadinya cedera dan mencegah kram otot.
Setiap individu akan memiliki kemampuan gerakan untuk pemanasan sebelum berolahraga berbeda-beda. Gerakan pemanasan sebelum olahraga disesuaikan jenis aktivitas yang akan dilakukan dan kondisi atau keadaan medis tubuh.
